Ši istorija pirmą kartą buvo paskelbta Greatist.com

Norint atlikti prisitraukimą, reikia daugiau nei stiprių rankų. Ir jei jūs reguliariai sutraiškote savo jėgos treniruotės arba HIIT rutina bet vis tiek negalite pakelti smakro virš juostos - jūs ne vienas.

'Nors prisitraukimas paprastai laikomas viršutinės kūno dalies judesiu, bandant optimizuoti judėjimą pečių, mentės ir krūtinės ląstos stuburo srityje, labai svarbus viso kūno stabilumas - tvirtumas nuo krūtinės iki apačios', - sako jis. Jeffas Halevy , treneris ir generalinis direktorius „Halevy Life“ Niujorke.


Paprasčiau tariant: žingsnis yra sunkus. Pradedate nuo negyvos pakabos ir tada tempiate visą savo kūno svorį. 'Pull-ups yra neabejotinai didžiausias santykinio stiprumo rodiklis', - sako Adomas Rosante , treneris ir knygos autorius 30 sekundžių kūnas . Kitaip tariant: ar tu stiprus savo svorio atžvilgiu? Jei kada nors anksčiau susidūrėte su kita klasika be įrangos, pavyzdžiui, Atsispaudimai , lentos , ar bet kuri dilbio poza jogoje - žinai, kad savo kūno svorio naudojimas kartais gali būti didžiausias iššūkis.

Kitas svarbus dalykas, kurį reikia nepamiršti: pečių judrumas. „Pakankamas krūtinės ląstos ar pečių judrumas leidžia latui - pirmaujančiam prisitraukiančiam asmeniui - atlikti savo darbą“, - sako Halevy. „Jei pečių juosta neturi reikiamo mobilumo, stabilumo ir koordinacijos, tinkamai įvykdyti prisitraukimą tampa beveik neįmanoma“.


Taigi kaip tai padaryti? „Tai nėra taip paprasta, kaip„ atlikite šiuos aštuonis judesius, ir jūs greitai sukite prisitraukimus “, - sako Rosante. 'Tačiau yra judesių, kurie gali padėti sustiprinti raumenis, kuriuos naudojate traukimo metu'.

The pagrindiniai raumenys dalyvauja dideli nugaros raumenys (jūsų latissimus dorsi ir romboidai), užpakaliniai deltoidai ir bicepsai. Taip pat turėsite apimti savo šerdį viso judesio metu ir išlaikyti tinkamą peties išlyginimą. Tai reiškia ' susikrovęs mentę „—Laikantys pečių ašmenys nuleisti žemyn ir neleidžiant jiems„ sparnuotis “(išmušti iš nugaros) arba per toli atsiskirti (kas sulenktų pečius).

Štai kaip naudotis šiuo vadovu:

1. Jei jau atliekate treniruotę ir kaip vienas iš judesių susiduriate su prisitraukimais, galite laisvai suburti bet kurį iš žemiau pateiktų alternatyvių judesių, priklausomai nuo jūsų įgūdžių lygio.


2. Jei dirbate siekdami konkretaus prisitraukimo tikslo, kai tik galite atlikti veiksmus skyriuje „Išplėstinė“, naudokite mūsų „Pull-Up Progression“.

Ir turėkite omenyje: nors mes tai suskirstėme pagal įgūdžių lygį, vis tiek galite pasinaudoti bet kuriuo pratimu, neatsižvelgdami į savo fizinį pasirengimą.

Pradedantysis

Viršutinis kūnas juda, kai tik galite

Nuotrauka: Jeffas Halevy LLC


1. Hantelis laikosi

Stovėdami kojas pečių plotyje ir rankas prie šonų, kiekvienoje rankoje laikykite sunkų hantelį. Išlaikykite nepriekaištingą laikyseną, pritraukdami bicepsą (ne tik užfiksuodami rankas) bent 30 sekundžių. Jei nepavyksta pasiekti 30 sekundžių, naudokite mažesnį svorį. Poilsis 60 sekundžių. Pakartokite 3 kartus.

Norėdami susikrauti dar daugiau jėgų, laikykite lengvo hantelio galvą (vietoj hantelio strypo) kiekvienoje rankoje mažiausiai 30 sekundžių.

2. Laiko pakabos

Rankomis atsukę nuo kūno, suimkite traukiamąją juostą, tvirtai laikydami abs. Pakabinkite tiesiomis rankomis ir kojomis nuo žemės 10 sekundžių. Pagalvokite apie vidinį pečių pasukimą ir paspaudimą žemyn (neleidžiant jų aplink kaklą) nustatyti pečių ašmenis. Susitelkite į nugaros raumenų naudojimą, kad pečių ašmenys (mentė) būtų vienodoje padėtyje. Pakartokite 5 kartus.

3. „Scap-Ups“

Pakabinkite ant traukiamosios juostos rankomis, nukreiptomis nuo kūno ir kojomis nuo žemės. Prispauskite pečius ir švelniai suspauskite pečius. Atleiskite atgal į įprastą pakabinimą, pečių ašmenys lygiai ir atskirai. Pakartokite 15 kartų.


(Pro patarimas: Prieš pakabindami nuo juostos, atlikite šį judesį įsivaizduodami, kad kažkas turi pirštą ant stuburo tarp pečių ašmenų. Suspauskite tą pirštą pečių ašmenimis. Jūsų pečiai šiek tiek atsiliks, bet sutelkite dėmesį ne tik į pečius, bet ir į nugarą.)

4. Palinkę šikšnosparnių sparnai

Atsigulkite veidu į apačią ant nuožulnaus suoliuko, o galva pakibusi per kraštą. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį. Laikykite po vieną koją kiekvienoje suolo pusėje, keliai laisvai sulenkti ir atsipalaiduoti. Alkūnėmis arti kūno, traukti svarmenis (tarytum irkluotum) suspausdamas pečių ašmenis. Hanteliai turi atitikti jūsų krūtinės ląstą ar juosmenį (ne pažastis). Laikykite 10 sekundžių eilutės viršuje. Pakartokite 5 kartus.

Tarpinis

Viršutinis kūnas juda, kai tik galite


Nuotrauka: Jeffas Halevy LLC

5. Lentos

Padėkite rankas ant grindų, tiesiai po pečiais, ir kojas tiesiai už nugaros, pėdas laikydami klubų plotyje (atsilenkimo padėties viršuje). Užsiimkite pilvo raumenimis ir laikykite kūną tiesiai nuo galvos iki kojų (neužeikite į klubus!). Laikykite 60 sekundžių. Atleiskite. Pakartokite 3 kartus.

6. Tuščiaviduriai bananai

Atsigulkite ant grindų veidu į viršų, tiesios kojos ir rankos, ištiestos virš galvos. Laikydami žemą nugarą plokščią prie žemės, įjunkite abs ir pakelkite rankas, galvą ir kojas nuo grindų. Laikykite 15 sekundžių. Pakartokite 5 kartus.

7. Patraukiamas laidas ant nugaros

Atsigulkite į viršų ant nuožulniojo suoliuko, kojomis atokiau nuo kabelių mašinos, keliai atsipalaidavę ir kojos remiasi į grindis. Suimkite kabelio viršutinę dalį. Laikydami rankas tiesias (bet neužrakintas), suspauskite pečių ašmenis ir traukite kabelį virš galvos ir žemyn link krūtinės. Lėtai grąžinkite kabelį į pradinę padėtį. Pakartokite 15 kartų.

8. Lėkštės prispaudimas

Sudėkite dvi ar daugiau mažų svorio plokščių lygiomis pusėmis į išorę. Stovėdamas atsipalaidavęs, rankas laikydamas ant šonų, suspauskite juos kartu tarp nykščio ir pirštų bent 30 sekundžių.

Jei nepavyksta pasiekti 30 sekundžių, pabandykite naudoti lengvesnius svorius. Pailsėkite 60 sekundžių ir pakartokite 3 kartus.

Išplėstinė

Viršutinis kūnas juda, kai tik galite

Nuotrauka: Jeffas Halevy LLC

9. Spauda iš virdulio iš apačios į viršų

Dešinėje rankoje laikykite virdulį (už rankenos), alkūnę sulenkite ir išlyginkite krūtine. Lėtai paspauskite virdulį virš galvos, laikydami varpą subalansuotą link lubų. Pakartokite 15 kartų, tada perjunkite rankas.

10. Apverstos eilutės

Atsistokite priešais tuščią štangą, pastatytą maždaug krūtinės aukštyje. Laikykite juostą rankomis, rankomis pečių plotyje ir sulenktomis alkūnėmis. Vaikščiokite kojomis po baru, kad jūsų kūnas būtų kampuotas ir atsuktumėte į lubas. Laikydami tiesias ir alkūnes prie kūno, ištieskite rankas iki žemiau nuo baro , tada traukdami pečius, atspauskite krūtinę link juostos.

11. Stabilaus rutulio išvyniojimas

Atsiklaupę ant grindų, susikabinkite rankomis ir padėkite jas ant stabilumo kamuolio. Laikydami nugarą plokščią ir kūną vienoje linijoje nuo galvos iki kojų (neleiskite užpakaliui pakilti ar nukristi), ridenkite dilbius ir rutulį į priekį, lėtai pailgindami kūną. Norėdami grįžti į pradinę padėtį, naudokite abs. Pakartokite 15 kartų.

12. Tuščias baras 100's

Laikykite tuščią štangą su plaštakos rankomis (delnais į viršų). Laikydami alkūnes prie kūno, užlenkite juostą 100 kartų taip greitai, kaip galite saugiai, išlaikydami gerą formą.