Sustiprinkite ir pašalinkite įtampą: 10 geriausių jogos pozų dviratininkams
Dviračių sportas gali būti intensyvi treniruotė, daranti spaudimą svarbiems jūsų kūno raumenims. Svarbūs mokymo elementai yra žinojimas, kaip sumažinti įtampą, sustiprinti konkrečias sritis ir padidinti lankstumą. Puikus būdas papildyti griežtas treniruotes, vykstančias kartu su dviračiu, yra joga.
Yra daugybė specifinių jogos pozų, kurios gali pagerinti ir papildyti jūsų dviračių treniruotes. Taigi norėdami sužinoti, kokias pozas praktikuoja profesionalai, šnekučiavomės su Jimmy Minardi, „Minardi Training“ įkūrėju, buvusiu dviratininku, asmeniniu treneriu, jogos mokytoju ir „Minardi Surfer Yoga“ kūrėju bei Dempsey Marks, fitneso treneriu, jogos instruktoriumi ir įkūrėju. iš DempseyFIT.com, kuris varžosi triatlone, maratonuose ir kt.
Abu ekspertai naudoja jogą kasdieniame gyvenime, kad sustiprintų ir sumažintų įtampą dėl raumenų, dažniausiai naudojamų važiuojant dviračiu. „Jogos įtraukimas į treniruotes yra puikus būdas pagerinti savo šerdį, suteikiant bendrą kūno jėgą labai specifinėse dviračių raumenų grupėse“, - aiškina Minardi. „Tai taip pat padidina lankstumą, stabilumą ir mobilumą, leidžiantį didesnį dviračio judėjimo diapazoną; bet svarbiausia - tai neleis jums patekti į traumų dėžę “.
Nesvarbu, ar dažnai užsiimate joga, ar esate tik pradedantysis, šios 10 jogos pozų dviratininkams puikiai papildo jūsų dviratę treniruotę.
Tilto poza
Kaip tai padaryti:
Pradėkite gulėti ant nugaros, sulenkti keliai, kojos ant grindų. Ištieskite rankas palei grindis, delnus nukreipkite žemyn.
Prispauskite kojas ir delnus į grindis.
Įkvėpkite ir pakelkite klubus nuo grindų.
Pasukite pečius po savimi ir suriškite pirštus.
Laikykite žvilgsnį į viršų ir venkite kaklo.
Paspauskite kulnus žemyn.
Įtrauk savo branduolį.
Šlaunis ir kojas laikykite lygiagrečiai.
Palaikykite 6–8 įkvėpimus.
Kodėl tai reikia daryti:
Tilto poza atveria jūsų krūtinę ir pečius, kurie dažnai tampa įtempti nuo viršutinės kūno padėties ant dviračio. Tai padeda sumažinti nugaros ir viršutinės kaklo dalies įtampą. Tai taip pat ištiesia jūsų klubo lenkimo įtaisus (dviratininkams tai ypač aktualu) ir padidina stuburo lankstumą.
–Dempsey Marksas
Kobros poza
Kaip tai padaryti:
Pradėkite gulėti ant pilvo rankomis po pečiais.
Sujunkite kojas ir įspauskite kojų viršūnes į žemę.
Įkvėpkite ir pakelkite krūtinę aukštyn.
Žvilgsnis tiesiai į priekį, kad kaklas būtų ilgas.
Patraukite pečius nuo ausų.
Alkūnes laikykite arti krūtinės ląstos. (Patarimas: rankose neturėtų būti mažai svorio, o ne jokio svorio. Turėtumėte naudoti nugaros raumenis, kad pakeltumėte save.)
Palaikykite 6–8 įkvėpimus.
Kodėl tai daroma:
„Cobra“ poza puikiai sustiprina nugaros raumenis. Kadangi tai yra nugaros atlošas, jis padeda atverti krūtinę, pečius ir pilvą, kurie visi dviračio metu būna sugriežtinti.
–Dempsey Marksas
Delfinų poza
Kaip tai padaryti:
Pradėkite nuo rankų ir kelių, pečius sukraukite virš riešų, o klubus - virš kelių.
Įkvėpkite. Iškvėpkite, sukiškite pirštus ir nusiųskite klubus aukštyn ir atgal į žemyn nukreiptą šunį.
Nuo žemyn besileidžiančio šuns nuleiskite alkūnes į žemę.
Laikykite dilbius lygiagrečiai vienas kitam.
Įtrauk savo branduolį.
Paspauskite kulnus žemės link.
Pailginkite stuburą.
Palaikykite 8–10 įkvėpimų.
Kodėl tai daroma:
Delfinų poza sustiprina jūsų pečius, rankas ir viršutinę nugaros dalį - tai padės pagerinti viršutinės kūno padėties padėtį ant dviračio. Jis ištiesia jūsų pakinklius, pečius ir blauzdos raumenis. Delfinų poza taip pat gali padėti numalšinti nugaros skausmą važiuojant dviračiu.
–Dempsey Marksas
Pusė balandžio pozos
Kaip tai padaryti:
Pradėkite nuo žemyn nukreipto šuns.
Įkvėpkite, pakelkite dešinę koją į dangų. Iškvėpkite, dešinįjį kelį pritraukite prie dešiniojo riešo, o dešinę kulkšnį link kairiosios.
Palenkite dešinę koją, kad apsaugotumėte savo kelią.
Priimkite pirštų galiukus ir pailginkite stuburą. Įkvėpkite, iškvėpkite, eikite rankomis į priekį.
Nubraukite liemenį ant blauzdos.
Perkelkite savo svorį į šonus, kad jūsų svoris būtų lygus klubuose.
Kairę koją įspauskite į kilimėlį.
Atleiskite galvą ir kaklą.
Palaikykite 10–12 įkvėpimų ir pakartokite iš kitos pusės.
Kodėl tai daroma:
Balandžio poza yra puikus klubo atidarytuvas, kuris ištiesia jūsų klubo lenkėjus ir pašalina sėdmenų įtampą.
–Dempsey Marksas
Plačios kojos priekyje atlenkiama krūtinė
Kaip tai padaryti:
Pradėkite plačiau nei pečiai, kojų pirštai šiek tiek nukreipti į vidų.
Susipinkite pirštus už nugaros.
Įkvėpkite, pakelkite krūtinę. Iškvėpkite, sulenkite į priekį, vyriai ties klubais. Pasiekite rankas virš galvos.
Atpalaiduok kaklą.
Žvilgsnis už tavęs.
Aktyviai suspauskite delnus.
Atneškite savo svorį į kojų kamuoliukus.
Palaikykite 8–10 įkvėpimų.
Kodėl tai daroma:
Platus kojų priekinis atlenkimas su krūtinės išsiplėtimu puikiai pašalina kaklo ir pečių įtampą, kuri būdinga dviratininkams. Be to, jis atidaro krūtinės ląstą ir nugarą, taip pat atidaro krūtinę.
–Dempsey Marksas
Gorilos poza
Kaip tai padaryti:
Pradėkite stovėti pėdas nuo klubų atstumu. Įkvėpkite, pakelkite rankas aukštyn. Iškvėpkite, sulenkite į priekį.
Vyris ties klubais. Nuleiskite rankas per savo širdies centrą.
Jei jūsų pakinkliai yra įtempti, sulenkite kelius.
Slinkite rankomis po kojomis, delnais į viršų.
Atpalaiduok kaklą.
Masažuokite riešus kojų pirštais.
Perkelkite savo svorį link kojų rutulių.
Kodėl tai daroma:
„Gorilla“ poza padeda pasitempti ir numalšinti įtampą visoje galinėje kūno pusėje - svarbiausia jūsų nugaroje ir pakinkliuose. Tai taip pat pagerins cirkuliaciją ir atpalaiduos riešų įtampą, kuri gali sugriežtinti, nesupainius dviračio vairo.
–Dempsey Marksas
„Aštri poza“ / „Fantomas“ pirmininkė
Privalumai:
Stiprina sėdmenis, keturgalvį ir puikų drėkinimą apatinei nugaros daliai.
Instrukcijos:
Atsistokite kartu kojomis ir sulenkite kelius bei nuleiskite klubus, kai pakelsite rankas virš galvos.
Sutelkite dėmesį į sėdėjimą atgal į kulnus, kad sumažintumėte kelių spaudimą ir nukreiptumėte šlaunis bei sėdmenis.
Įkiškite uodegos kaulą ir užsiimkite pilvo raumenimis, laikydami tiesų stuburą.
Pasukite pečių ašmenis atgal ir žemyn nuo ausų, kad sumažintumėte kaklo ar viršutinės kūno įtampą, ir žiūrėkite į lubas.
–Jimmy Minardi
Pusmėnulio poza / skraidanti beždžionė
Instrukcijos:
Pradėkite nuo bėgiko plaučio - viena koja į priekį ir plokščia, o kita - ant kojos rutulio, sulygiuokite kelį tiesiai virš priekinės kojos kulno.
Pasveikindami pakelkite abi rankas iki lubų
Lėtai nuleiskite kelį, palieskite jį ant grindų ir vėl atsarginę kopiją.
Pakartokite tai penkis kartus ir perjunkite kitą koją.
Įsitikinkite, kad priekinis blauzdos lieka vertikalus. Išplėskite savo poziciją, kiek reikia, kad įsitikintumėte, jog jūsų kelias nejudės į priekį pro jūsų kulkšnį.
–Jimmy Minardi
Supermenas / Supergirl
Privalumai:
Padeda sustiprinti ir drėkinti raumenis nuo kaukolės pagrindo iki sėdmens.
Instrukcijos:
Atsigulkite ant pilvo, pirštai plokšti ant grindų; smakras remiasi į žemę.
Ištieskite rankas į priekį, kiek galite.
Giliai įkvėpkite ir pakelkite nuo grindų krūtinę, rankas, kojas ir šlaunis.
Švelniai pasistenkite ištiesti rankas ir kojas nuo liemens.
Iškvėpdami švelniai nuleiskite krūtinę, rankas ir kojas.
–Jimmy Minardi
Šoninės rankos pusiausvyra
Privalumai:
Stiprina rankas ir raumenis, kurie palaiko stuburą; peties stabilizavimas
Instrukcijos:
Nuo lentos perkelkite svorį į dešinę ranką, kai riedate ant dešinės kojos išorės.
Laikydami abi kojas sulenktas, kairę koją sukraukite į dešinę, o kojos labai tiesios.
Kairę ranką pakelkite iki lubų ir žvilgsnį į kairius pirštų galiukus.
Po kelių įkvėpimų atsukite centrą ir atlikite kitą pusę.
–Jimmy Minardi
