„Shutterstock“Kiekviena nuotaka nori jaustis pasitikinti ir apakinti savo didžiąją dieną. O kai kuriems tai gali reikšti, kad reikia numesti keletą suknelių dydžių, kol ateis laikas eiti koridoriumi.
Jei patenkate į šią kategoriją, prieš pradėdami naudoti naują mankštos programą (taip pat ir šią), pirmiausia pasitarkite su savo gydytoju, antra, nepamirškite, kad saugus ir efektyvus metimas svorio metimo atveju netenka maždaug vienos. arba du svarai per savaitę.
Jei rimtai siekiate savo tikslo, būtinai skirkite sau pakankamai laiko pagal šią normą. Pavyzdžiui, jei jūsų tikslas yra numesti 10 svarų, jums reikės maždaug nuo penkių iki 10 savaičių. Taip pat nepamirškite, kad svorio metimo rodikliai yra labai skiriasi tarp individų , todėl pravartu suteikti sau šiek tiek papildomų veiksmų laisvės, numatydami papildomą savaitę ar dvi.
Be to (ir jūs tikriausiai jau žinote tai), atminkite, kad norėdami pamatyti rezultatus taip pat turėsite išlaikyti maistinga dieta ir, atsižvelgiant į jūsų tikslus ir dabartinius valgymo įpročius, jums taip pat gali reikėti sumažinti savo kalorijų suvartojimas .
Pagaliau, kiti gyvenimo būdo veiksniai norėsite sutelkti dėmesį į tai, kas gali padėti pagerinti jūsų rezultatus, įskaitant nuolatinį pakankamai gavimą miegoti , reguliariai gerti pakankamai vandens ir kuo geriau išsaugoti savo stresas iki minimumo.
Viskas, kas pasakyta, čia yra jūsų pagrindinis mankštos vadovas, kaip atgauti formą jūsų didžiai dienai.
Jūsų puolimo planas
Siekite sportuoti bent penkias dienas per savaitę. Pagal Amerikos sporto medicinos koledžo mankštos gaires, turėtumėte įtraukti a jėgos treniruotės treniruotė, kurią sudaro nuo vieno iki trijų aštuonių iki 10 pratimų rinkiniai, atliekami aštuoniems - 12 pakartojimų po du - tris kartus per savaitę.
Kardiotransporto srityje ketinkite skirti 40–60 minučių vidutinio intensyvumo aktyvumą keturis ar daugiau kartų per savaitę arba 20–35 minučių didelio intensyvumo aktyvumą tris ar daugiau kartų per savaitę.
Dviejų skirtingų savaitinių tvarkaraščių, į kuriuos įeina viena poilsio diena, pavyzdžiai atsigavimas ir viena mažo intensyvumo diena aktyviam pasveikimui, pateikiama žemiau.
Savaitės treniruočių tvarkaraščio 1 pavyzdys
Savaitės treniruočių tvarkaraščio 2 pavyzdys
Keli dalykai, kuriuos reikia nepamiršti:
- Didelio intensyvumo treniruotės linkusios duoti geresnių rezultatų , ypač svorio ir riebalų netekimui. Jei dirbdami galite stebėti savo širdies ritmą, tyrimai parodė, kad pasieksite maždaug 75 proc maksimalus širdies ritmas geriausiai tinka deginti riebalus. Be to, didelio intensyvumo mankšta taip pat suteikia naudos, skatindama kūną deginti kalorijas padidintu greičiu net ir baigus dirbti .
- Galite pertvarkyti šiuos treniruočių tvarkaraščius, kad atitiktų jūsų individualius poreikius, tačiau kai dirbate didesniu intensyvumu, svarbu skirti pakankamai laiko atsigauti tarp treniruočių (bent 24 valandas). Tai padės išvengti traumų ir persitreniravimas ir įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra pasirengęs atlikti kitą intensyvią treniruotę.
- Prieš kiekvieną treniruotę ir po jos turėsite įsitikinti, kad valgote tinkamai. (Žiūrėkite žemiau mitybos gaires prieš ir po treniruotės.)
-
Atsižvelgdami į tai, kiek truks jūsų programa, greičiausiai norėsite apsvarstyti: periodizavimo metodas pagal savo treniruočių planą (ar bent jau jo jėgos treniruočių dalį), o tai reiškia, kad treniruočių intensyvumą keisite kiekvieną savaitę. Tai gali padėti išvengti pataikymo į plynaukštę.
Kardio vadovas
Jūsų kardio treniruotės gali apimti bet kokius aerobinius pratimus, tokius kaip bėgimas, dviračių sportas, plaukimas ar kt Irklavimas . Peržiūrėkite toliau pateiktus išteklius, kuriuose rasite keletą pavyzdžių ir idėjų.
- Sportuokite bet kur: gryni kardio intervalai
- 4 nepakankamai įvertinta kardio veikla, kuri greitai iššaukia riebalus
- 20 minučių „HIIT“ treniruotė namuose (Kardio + jėga)
- Paprastas didelio intensyvumo intervalinių treniruočių vadovas
- 10 geriausių kardio treniruočių žmonėms, kurie nekenčia bėgimo
Jėgos lavinimo vadovas
Jei esate pradedantysis, pirmiausia pradėkite nuo mūsų informacijos apie jėgos treniruočių išteklius:
- Stiprumo treniruotės 101
- Stiprumo treniruotės 101: pradedančiųjų vadovas rinkiniams, pakartojimams ir poilsio laikotarpiams
Tada, jei jums reikia idėjų kai kuriems raumenų formavimas juda, patikrinkite šiuos puslapius:
- 5 viršutinės kūno dalies pratimai, skirti lankstesnėms, tvirtesnėms rankoms
- Rankos ir abs: Galutinė viršutinio kūno treniruotė
- 5 pratimai žudiko abs
- Jėgos treniruotės perteikia visą kūną
- Didelio intensyvumo pratimai be įrangos, kuriuos galite atlikti bet kur (Kardio + jėga)
- 5 pagrindiniai judesiai tvirtesnėms kojoms
- Geriausios ir blogiausios Ab pratybos
Jūsų mitybos vadovas
Prieš treniruotę
Ką valgysite prieš treniruotę, priklauso nuo to, kada ji vyks. Jei ryte dirbate pirmą dalyką, jūs gali nereikėti nieko valgyti prieš ranką, bet jei esate ypač alkanas ar turite suplanuotą didelio intensyvumo treniruotę, verta valgyti nedidelį užkandį, kuriame yra angliavandenių, pavyzdžiui, vaisiaus gabalėlį.
Jei treniruotė vyksta bet kuriuo kitu paros metu, įsitikinkite, kad paskutinis valgis buvo suvalgytas bent valandą prieš ranką, kad jūsų kūnas spėtų suvirškinti, arba jei paskutinį kartą valgėte likus daugiau nei keturioms valandoms iki treniruotės pradžioje turėtumėte valgyti nedidelį užkandį, kuriame derinami angliavandeniai ir baltymai, pavyzdžiui, paprastą graikišką jogurtą, sumaišytą su šviežiais vaisiais.
Po treniruotės
Jei nevalgysite sotaus maisto per maždaug 30 minučių nuo kardio treniruotės, vėliau turėsite pakrauti nedidelį angliavandenių ir baltymų kombinuotą užkandį, pavyzdžiui, bananą su žemės riešutų sviestu ar obuoliu ir saują migdolai. Jūs ypač norite įsitikinti, kad per 30 minučių baigus didelio intensyvumo treniruotę užpildote kurą ir vėl suvartojate skysčius.
Tas pats požiūris galioja ir jūsų jėgos treniruotėms, tačiau norėsite įsitikinti, kad po tų užsiėmimų suvartojate šiek tiek daugiau baltymų. Jei bent 30 minučių po treniruotės nevalgysite sotaus maisto, kuro papildykite nedideliu baltymų turtingu užkandžiu, pavyzdžiui, tunu su pilno kviečio spirgučiais ar mažai cukraus turinčiu baltymų kokteiliu.
Dėl papildomų mitybos šaltinių žr.
Energiją skatinantys supermaistai: ką valgyti prieš ir po mankštos
Treniruočių atkūrimas: kaip greitai turėtumėte valgyti po intensyvių mankštų?
Paskutiniai patarimo žodžiai
Nesvarbu, koks yra jūsų tikslas, mankšta yra svarbus bet kurios fitneso programos komponentas. Tačiau didžioji jūsų laiko dalis yra praleistauž sporto salės ribųir būtent ten, kur praleidžiate didžiąją laiko dalį, labiausiai priklauso nuo jūsų sprendimų ir pasirinkimų.
Kai reikia formuotis nuoseklumas visada yra pagrindinis. Norėdami pamatyti patobulinimus, turime nuosekliai integruoti įpročius, kurie padės pasiekti norimą rezultatą į mūsų kasdienybę .
Kitaip tariant, jei norite pamatyti rezultatus, svarbu dirbti visi skirtingi veiksniai kurie vaidina svarbų vaidmenį palaikant jūsų sėkmę.
Taigi, kai nesate sporto salėje, norėdami pasiekti optimalių rezultatų, sutelkite dėmesį į savo mitybą, drėkinimą, miego įpročius, kasdien daugiau judėjimą ir streso lygio valdymą.
