Įrodyta, kad maistas, kuriame yra sveikų riebalų, neleidžia priaugti svorio

Norite numesti svorio? „Sportuok daugiau ir mažiau valgyk“, - sako dauguma šių dienų svorio metimo patarimų. Nors frazė nebūtinai yra neteisinga, ji šiek tiek klaidina, nes neatpažįsta fakto, kadkokybėjūsų maisto svarbu ne tikkiekis.

Užuot akcentavus suvalgomo maisto kiekį, kruopščiai stebint kiekvieną suvartotą kaloriją ir nuolat jaučiantis trūkumą, nes ribojate suvartojamą maistą, yra prasmingiausutelkite dėmesį į kasdien valgomų maisto produktų maistinę vertę.

Ypač jei jūs mankštinatės dažniau, jūsų organizmui reikia energijos ir būtinų vitaminų bei mineralų iš maistingo maisto, kad jis veiktų optimaliai. Maža to, jei nevalgysite pakankamai, nukentės jūsų fizinis krūvis.


Mažo riebumo dietos ir „mažiau valgyk“ mantra yra linkę mus apgauti manydami, kad visi kaloringi maisto produktai yra neviršijami, ypač kai norime numesti svorio. Tačiau kai kurie kaloringai tankūs maisto produktai yra tokie galingi, kad iš tikrųjų gali padėti numesti daugiau svorio įtraukus į subalansuotą ir visavertę mitybą.

Kadangi riebaluose yra 9 kalorijos už kiekvieną gramą (palyginti su angliavandeniais ir baltymu, kuriame yra 4 kalorijos už kiekvieną gramą), riebiuose maisto produktuose natūraliai yra daugiau kalorijų. Bet tai, kad maisto produktuose, kuriuose yra daug riebalų, taip pat turi daugiau kalorijų, dar nereiškia, kad turėtumėte jų vengti. Tai tiesiog priklauso nuoriebalų rūšisjuose yra.


The Harvardo nutukimo prevencijos šaltinis paaiškina:

Kruopščiai atlikus klinikinius tyrimus nustatyta, kad laikantis mažai riebalų turinčios dietos svorio netekimas nėra lengvesnis nei laikantis vidutinio ar didelio riebumo dietos. Tiesą sakant, tyrimo savanoriai, kurie laikosi vidutinio ar didelio riebumo dietų, praranda tiek pat svorio, o kai kuriuose tyrimuose - kiek daugiau, nei tie, kurie laikosi mažai riebalų turinčių dietų. ( 3 , 4 ) O kalbant apie ligų prevenciją, atrodo, kad mažai riebalų turinčios dietos nesuteikia jokių ypatingų privalumų. ( 5 )

Gerai sveikatai riebalų rūšis, kurią valgo žmonės, yra daug svarbesnė už kiekį, ir yra tam tikrų įrodymų, kad tas pats gali būti ir svorio kontrolėje. ( 6 - 9 ) Pavyzdžiui, slaugytojų sveikatos tyrime, kuris aštuonerius metus stebėjo 42 000 vidutinio ir vyresnio amžiaus moterų, padidėjęs nesveikų riebalų - ypač transriebalų, bet ir sočiųjų riebalų - vartojimas buvo susijęs su svorio padidėjimu, tačiau padidėjusiu sveikų riebalų - mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų - nebuvo. ( 6 )

Šie penki maisto produktai turi daug kalorijų, tačiau juose taip pat gausu mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų. Be sveikų riebalų profilių, kiekvienas pateikia ilgą papildomų maistinių medžiagų sąrašą, kuris padės išlaikyti jūsų kūną sveiką ir energingą, kad galėtumėte išlaikyti nuoseklią ir veiksmingą mankštą.


Avokadas
Apie 85% avokado kalorijų gaunama iš riebalų (viename puodelyje arba 150 gramų yra 240 kalorijų), o dėl unikalaus mitybos profilio jis puikiai papildo bet kokią gerai subalansuotą mitybą. Be sveikų riebalų, kurie gali padėti organizmui geriau įsisavinti maistines medžiagas, sumažinti uždegimą ir sumažinti širdies ligų riziką , taip pat žinoma, kad avokaduose yra karotinoidų (natūralių pigmentų, esančių daugelyje ryškių spalvų vaisių ir daržovių, kurie, kaip žinoma, veikia kaip antioksidantai), kurie gali padėti apsisaugoti nuo lėtinių ligų vartojant per visą maistą. Avokadai yra mažai cholesterolio turintis maistas, be kitų maistinių medžiagų, jame yra daug skaidulų, vitamino K, folatų ir vitamino B6.

Migdolai
Ar jūs kada nors padalinote 1/4 puodelio migdolų porciją (rekomenduojamas porcijos dydis)? Vidutiniškai maždaug iki 16 migdolų, tai neatrodo daug. Vis dėlto vienoje porcijoje yra apie 160 kalorijų vienoje porcijoje ir apie 73% kalorijų, gaunamų iš mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų. Be to, migdoluose yra daug magnio, mangano ir vitamino E, todėl jie turi didžiulį sąrašą nauda sveikatai įskaitant galimybę skatinti svorio kritimą ir užkirsti kelią svorio augimui .

Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus
Vos į vieną šaukštą alyvuogių aliejaus pakuojama 119 kalorijų, o tai reiškia, kad jo vartojant per daug, gali padidėti svoris. Tačiau įtraukus į savo dietą, nepamirštant porcijų kontrolės, ypač tyras alyvuogių aliejus (tokio tipo tyrimas, kurio nauda yra didžiausia), padeda išlaikyti jūsų kūną sveiką, suteikdamas priešuždegiminė nauda, ​​sumažinanti širdies ligų riziką ir galbūt net padėti užkirsti kelią vėžiui .

Linų sėmenys
Vienos uncijos linų sėmenų porcijoje yra apie 150 kalorijų, iš kurių maždaug 99 kalorijos gaunamos iš riebalų. Tačiau tai dar vienas riebus maistas, kurio nereikia bijoti. Linų sėklos yra vienas iš geriausių maisto šaltinių, sveikų širdžiai omega-3 riebalų rūgštys . Kai kurie tyrimai ne tik apsaugo jūsų širdies sveikatą, bet ir nurodo, kad priešuždegiminė linų sėklų nauda gali padėti išvengti svorio padidėjimo mažinant ligų, tokių kaip metabolinis sindromas ir diabetas, riziką.