Treniruokis protingiau, kad per vieną sezoną galėtum įveikti kelias varžybas

Mattas Fitzgeraldas - kiekvieną dieną gaunu el. Laiškus iš bėgikų (ir triatlonininkų, bet šiame straipsnyje norėčiau sutelkti dėmesį į bėgikus), kurie laikosi ar laikėsi vienos iš savo knygų ar žurnalo straipsnių sukurtų treniruočių planų. Daugelis šių klausimų yra vieno klausimo versijos, kurios iš esmės yra šios: Ką daryti, jei noriu iškovoti piką daugiau nei vienoms varžyboms per trumpesnį laiką nei jūsų treniruočių planai?

Šis klausimas kelia didžiausią surenkamų treniruočių planų, kuriuos sukūriau taip gausiai, esmę. Nors mano treniruočių planuose atskiros piko varžybos traktuojamos atskirai, realiame pasaulyje labiausiai konkurencingi bėgikai laikosi sezoninio požiūrio į sportą, teikdami daugiau ar mažiau vienodą reikšmę kelioms lenktynėms, vykstančioms tarp pavasario ir rudens. Šiuo požiūriu nėra nieko blogo. Tiesą sakant, daugumą elito bėgikų (išskyrus maratono specialistus) praktikuoja ir lenktynių metodas. Kyla klausimas, kaip efektyviausiai praktikuojamas sezoninis požiūris į lenktynes? Paprasta: laikykitės šių trijų paprastų nurodymų.

Visada palaikykite aukštą bendrą bėgimo formą
Surenkami treniruočių planai yra daugiau ar mažiau įpareigoti daryti prielaidą, kad juos naudojantys bėgikai pradeda palyginti žemą fizinį pasirengimą, palyginti su savo individualiu piko lygiu. Iš esmės šie planai daro prielaidą, kad jūs atvyksite į gražią sezono pertrauką ir dar tik pradedate naują fitneso bazę.


Ši prielaida padaro planus labiau įtraukiančius, nei galėtų būti kitaip. Planas, kuriame daroma prielaida, kad jūs jau turite tvirtą bendro bėgimo pasirengimo pagrindą, jums netiks, jei jums to nepakaks, net jei paskutinėms savaitėms prieš treniruotes nustatytas didžiausias treniruočių krūvis buvo tinkamas jums suteikiant pakankamai laiko, nes jūs būk per galvą nuo pat pradžių.

Kiekvienam bėgikui reikalinga pertrauka ne sezono metu, o kiekvienam bėgikui reikia skirti laiko, kad po šios pertraukos būtų sukurta nauja fitneso bazė. Bet jei norite sėkmingai įgyvendinti sezoninį požiūrį į lenktynes, leidžiantį keletą kartų tarp pavasario ir rudens lenktyniauti piko metu, visais kitais laikais turite išlaikyti gana aukštą pasirengimo lygį. Tai atlikę galėsite greitai po kiekvienos svarbios varžybos grįžti į aukščiausią lygį.


SUSIJĘS: Ar prieš maratoną būtina bėgti 26,2 mylių?



Vis dėlto svarbu vengti per daug treniruotis per ilgai. Jei visą lenktynių sezoną bandysite išlaikyti tikrai didžiausią treniruočių krūvį, susižeisite arba perdegsite. Išskyrus trumpus laikotarpius, kai aktyviai dirbate norėdami paskatinti svarbiausių varžybų fizinę būklę, jūsų treniruotės turėtų būti „valdomos sunkiai“. Kitaip tariant, treniruočių apimtis ir intensyvumas turėtų būti artimi maksimaliam, kurį galite išlaikyti neribotą laiką, nesusižeisdami ir neišdegdami.

Duokite sau visą savaitę, kad atsipalaiduotumėte ir atsigautumėte, žinoma, po pagrindinių varžybų, bet po to grįžkite po jų. Išimtis vėlgi yra maratonai. Po kiekvieno maratono turite pasilepinti tikru tarpsezoniu.

Treniruotėse visada judėkite apibrėžta kryptimi
Apibūdintas dar vienas būdas, pirmasis sėkmingų sezoninių treniruočių žingsnis yra treniruotis dėl aukšto lygio fizinio pasirengimo bet kuriuo metu, išskyrus tuos atvejus, kai po varžybų darote trumpą pertrauką, darote pertrauką ne sezono metu ar pasiekiate aukščiausią tašką artėjančiose varžybose. Tai nereiškia, kad savaitę po savaitės turėtumėte atlikti lygiai tas pačias treniruotes ir sąmoningai niekur nedirbti su savo fizine forma per priežiūros laikotarpius. Jūsų treniruotė visada turėtų būti tam tikros krypties, net kai jūs aktyviai nesiekiate greito fizinio pasirengimo piko.


Taigi, kokia kryptis turėtų būti jūsų mokymas priežiūros metu? Daugiausia dėmesio skirkite silpnybės problemai arba dirbkite su vienu ar keliais pagrindiniais savo bėgimo fitneso aspektais, kurie būtinai užims antrąją vietą treniruotės metu. Konkretūs dalykai, kuriuos reikia dirbti, yra bėgimo technika, neapdorota ištvermė, sprinto greitis ir raumenų jėga, jėga ir pusiausvyra. Idėja yra išplėtoti vieną ar dvi iš šių savybių techninės priežiūros laikotarpiais, nepažeidžiant bendrų kūno krūvio, kurį jūsų kūnas gali atlaikyti, ribų. Laikydamiesi šio požiūrio, jūsų kūnas bus tikrai pasirengęs treniruotėms, kai ateis laikas.

SUSIJĘS: Greičio treniruotės Hansonų kelias

Didžiausia lenktynėms su trumpais sunkiųjų treniruočių laikotarpiais
Jei jums visada pavyksta išlaikyti aukštą bendrą bėgimo pasirengimo lygį, galite per trumpą laiką iškovoti bet kokias varžybas, padidindami savo treniruočių krūvį iki maksimalios ribos ir teikdami pirmenybę iššūkiams pritaikytoms treniruotėms. Tai suteikia jums lankstumo gerai lenktyniauti pagal jums tinkamą tvarkaraštį (su sąlyga, kad išvengsite esminių klaidų, tokių kaip per didelis lenktyniavimas). Galite pasiekti 5K maksimalų maksimalų konkretų mokymą per keturias savaites ir maratoną su 12 savaičių treniruotėmis.

Kaip visada, turėsite šiek tiek paeksperimentuoti, kad surastumėte jums tinkamiausią techninės priežiūros mokymo režimą ir maksimalų treniruočių formatą, tačiau net bandymų ir klaidų etape tikriausiai pastebėsite, kad šis sezoninis metodas veikia geriau nei naudojant atskiri, išsamūs kiekvienų lenktynių treniruočių planai.


SUSIJĘS: 3 priežastys, kodėl negalima bėgti maratono
-

Šis straipsnis pritaikytas iš knygos BĖGIMAS: „Mind-Body“ metodas bėgti pagal jausmą („VeloPress“, 2010 m.)