„Shutterstock“

1. Laikykitės to paties lovos tvarkaraščio, įskaitant ir laisvas dienas

Afrikos studija „Shutterstock“

Pabandykite laikytis to paties miegas-pabudimas tvarkaraštį, net jei nereikia anksti keltis dėl darbo. Keliasi kiekvieną dieną 6 val., O paskui staiga miega iki 1 val. savaitgaliais sutrikdo vidinį kūno laikrodį. „Pabudimo laikas lemia gebėjimą užmigti naktį“, - sako daktaras Doghramji. Jei atsibundi vėlai, užmigti gali būti problema. Kuo didesnis uždarymo laiko skirtumas, tuo daugiau jetlag simptomų patirsite.


2. Apimkite natūralią šviesą

Antonio Guillemas „Shutterstock“

Į tyrimas ištyrė 49 dienos metu dirbusius žmones - 27 iš jų buvo be langų darbo vietose ir 22 darbovietėse su langais. Išvada buvo ta, kad daugiau natūrali šviesa dienos metu miegas naktį buvo ramesnis. Darbuotojai, turintys langus darbo vietoje, baltos šviesos gavo 173 procpoveikis darbo valandomis ir miegodavo vidutiniškai 46 minutes daugiau per naktį.


3. Jūsų miegamasis turėtų būti tikrai tamsus

Afrikos studija „Shutterstock“

Šviesa sutrikdo kankorėžinės liaukos gebėjimą gamina melatoninas. Šviesa gali tiesiai pro regos nervą patekti į pagumburį, kuris valdo jūsų biologinį laikrodį, signalizuodamas jūsų smegenims, kad laikas pabusti. Kad taip nenutiktų, atsikratykite naktinių lempučių ir neįjunkite jokių lempučių, jei atsitiktų pabusti vidurnaktį.

4. Prieš miegą pamiršite telefonus, nešiojamus kompiuterius, „iPad“

„Shutterstock“

„Vakaro šviesa, kai jūsų biologinis ritmas perkeliamas neteisinga linkme“, - sako dr. Doghramji. Jūsų kūnui reikia tamsos gaminant melatoniną, kuris užmigdo . Išmaniojo telefono ar planšetinio kompiuterio ekrano ryškumas to neleidžia.


5. Nežiūrėkite vėlyvo vakaro televizoriaus

Marcosas Mesa Samas Wordley „Shutterstock“

Televizoriai skleidžia mėlyną šviesą, kuri daro įtaką miegą sukeliančio melatonino lygiams labiau nei bet kuris kitas bangos ilgis, sako dr. Doghramji. Kita problema yra tai, ką jūs žiūrite. Tikimybė, kad filmas ar vėlyvas pasirodymas bus labiau stimuliuojantis nei atpalaiduojantis, budrus.

6. Reguliariai mankštinkitės

Lee Torrens „Shutterstock“

Žmonės miega žymiai geriau ir jaučiasi budresni dieną, jei per savaitę mankštinasi bent 150 minučių, Studija , kurį cituoja Nacionalinis miego fondas, nustatė. Šalies reprezentatyvios daugiau nei 2600 18–85 metų vyrų ir moterų imties rezultatai rodo, kad žmonės, kurie per savaitę mankštindavosi 150 minučių vidutinio sunkumo ar intensyvaus aktyvumo (nacionalinės gairės), turėjo 65 proc. geriau miegoti . Žmonės taip pat sakė dieną jie jautėsi mažiau mieguisti, palyginti su tais, kurių fizinis aktyvumas mažesnis.


7. Sumažinkite kofeino suvartojimą

„Shutterstock“

Kofeinas stimuliatorius yra „bloga idėja daugeliui žmonių, nes tai neigiamai veikia miegą“, - sako dr. Doghramji. Tai lieka jūsų kūne ilgiau nei septynias valandas, nors kai kurie žmonės gali tai apdoroti greičiau nei kiti. „Mano rekomendacija nėra kofeino po pietų, kad tik būtų saugu“, - priduria jis. Net jei sugebėsite užmigti, negalėsite patekti į gilaus miego fazę, būtent tada smegenys tikrai ilsisi.

8. Vakarienės metu ir po jo nedideli patiekalai

Daraspas Kranas „Shutterstock“

Valgant skrandyje išsiskiria rūgštis, kuri patenka į stemplę. „Deja, kūnas turi būti budrus, kad jo atsikratytų, sako daktaras Doghramji. „Tiesiog taip veikia fiziologija. Jis rekomenduoja nevalgyti bent keturias valandas prieš miegą .


Nevalgykite didelės vakarienės ir venkite sunkaus, turtingo maisto, ypač turinčio daug cukraus arba grūdai. Skrandis užtrunka, kol suvirškinsite penimą maistą, ir tai kurį laiką jus atsibus. Tas pats pasakytina apie aštrų ir rūgštų maistą, kuris taip pat gali sukelti rėmuo.

9. Negerkite per daug skysčių

Robertas Przybyszas „Shutterstock“

Jūs galite jų turėti vandens bet venkite skysčio bent keturias valandas prieš miegą, sako daktaras Doghramji. Rūgštis iš skrandžio refleksuoja į stemplę, kaip ir maistas. Be to, mažiau skysčių reiškia mažiau kelionių per naktį į vonios kambarį.

10. Apsvarstykite lengvą užkandį, kuriame gausu baltymų

Martinas Georgievas „Shutterstock“


Baltymai gali suteikti L-triptofaną - aminorūgštį, reikalingą melatonino gamybai. Jums gali padėti nedidelis vaisiaus gabalėlis užmigti taip pat. Tai gali padėti triptofanui praeiti jūsų kraujo ir smegenų barjerą. Be to, tyrimus iš Purdue universiteto parodė, kad antsvorio turintys ir nutukę suaugusieji, kurie lieknėja laikydamiesi baltymų dietos, dažniau miega geriau.

11. Alkoholis prieš miegą yra didelis ne-ne

gpointstudio „Shutterstock“

Alkoholis greitai pašalinamas iš organizmo ir po dviejų ar trijų valandų sukelia abstinencijos simptomus, sako dr. Doghramji, kurie turi neigiamą reakciją. Studijos parodė, kad sveikiems žmonėms ūminės didelės alkoholio dozės sutrikdo miegą, o nemigos neturintiems žmonėms gali būti naudinga mažesnė dozė. Išgėrę žmonės greičiau užmiega, tačiau alkoholis sumažina greitą akių judesį (REM), kuris įvyks tik praėjus maždaug 90 minučių po užmigimo. REM miegas yra tada, kai mes sapnuojame ir iš tikrųjų ilsimės.

12. Medituok

„Stock-Studio“ „Shutterstock“

Vienas tyrimas nustatė, kad dėmesinga tarpininkavimo praktika gali padėti kovoti su nemiga ir pagerinti bendrą miego kokybę. 'Daugybę kartų nerimas, nerimas ar apgailestavimas sukelia per daug mąstymą ir įtampą kūne, kurie neleidžia mums užmigti'. pagal į Dina Proctor , proto-kūno treneris ir 3x3 meditacijos metodo kūrėjas. „Meditacija yra galingiausias priešnuodis, kurį žinau, kad sumažintų stresą ir nutildytų„ balsą “mūsų galvose.“

13. Išsimaudykite šiltoje vonioje

Dmytro Zinkevych „Shutterstock“

Į tyrimas parodė, kaip kūno temperatūra natūraliai panardina naktį, pradedant maždaug dvi valandas prieš miegą, pasiekia žemiausią tašką apie 4 valandą ryto. Štai kodėl dirbtinai pakelti temperatūrą maudantis vonioje, karštu dušu ar einant į sauną gali būti gera mintis. Jis kris maždaug prieš miegą, skatindamas poilsį. Temperatūros kritimas yra signalas jūsų kūnui, kad laikas miegoti.

14. Tempk

Sebastianas gauertas „Shutterstock“

' Tempimas apskritai yra gera idėja “, - sako daktaras Doghramji. „Kad ir kas atpalaiduotų raumenis, gera mintis prieš miegą“, - priduria jis. Apsvarstykite ir mažo poveikio mankštą bei jogą. Kvėpuok į nosį ir iš jos, kad atsipalaiduotų nervų sistema.

15. Dėvėkite kojines

Nikolajevas Michailas „Shutterstock“

Sleep.org , kurį teikia Nacionalinis miego fondas, cituoja mokslinius tyrimus, kuriuose teigiama, kad šaltų kojų kaitinimas sukelia kraujagyslių išsiplėtimą - kraujagyslių išsiplėtimą -, o tai gali rodyti smegenims, kad miegas. Po kraujagyslių atidarymo rankose ir pėdas , šiluma perskirstoma visame kūne, kad būtų galima pasiruošti miegui. Kai kurie duomenys rodo, kad daugiau kraujagyslių išsiplėtimo rankose ir kojose, tuo mažiau laiko reikia užmigti.

16. Laikykite kambario temperatūrą vėsioje

skeptukas5 „Shutterstock“

„Ideali temperatūra yra ta, kurioje esate patogūs, - sako dr. Doghramji, - tačiau pastebime, kad žmonės miega geriau, kai temperatūra yra vėsesnėje pusėje.“ Temperatūros lygis daro įtaką melatonino kiekiui, tačiau ekspertai nėra tikri, kodėl tiksliai, priduria jis. Optimali kambario temperatūra miegui yra apie 65 laipsnius, pagal Nacionaliniam miego fondui.

17. Užuokite keletą miegą sukeliančių žolelių

Oksana Mizina „Shutterstock“

Ramunėlių preparatai, tokie kaip arbata ir eterinio aliejaus aromaterapija buvo naudojama nemigai gydyti ir sedacijai sukelti tyrimus . Ramunėlės yra plačiai vertinamos kaip lengvi trankvilizatoriai ir miegą skatinantys vaistai. Kiti kvapai, kurie gali padėti geriau miegoti levandos ir ylang ylang. Sumaišykite šiuos eterinius aliejus su trupučiu vandens ir apipurkškite miegamuoju.

18. Uždrauskite elektrinius prietaisus miegamajame

Andrejus_Popovas „Shutterstock“

Laikydami elektroniką miegamajame, jūs skatinate budrumą. Studijos rodo, kad elektromagnetinių laukų poveikis trukdo gaminti melatoniną. Žadintuvą laikykite tik kambaryje, bet uždenkite, kol ryte turėsite jį išjungti. Laikykite jį bent už kelių pėdų.

19. Rezervuokite lovą miegui ir seksui

santypan „Shutterstock“

Nenaudokite lovos kaip biuro atsakydami į telefono skambučius ir atsakydami į el. pagal į Harvardo medicinos mokyklą. Venkite ten žiūrėti vėlų vakarą vykstantį televizorių. Lova turi atlikti miego stimuliatoriaus vaidmenį, o ne neramumą. Kūnas įpranta nebūti ramybėje lovoje, o tai ilgainiui darosi vis sunkiau užmigti .

20. Nustok rūkyti

Dmytro Zinkevych „Shutterstock“

Tarsi jums prireiktų dar vienos priežasties atsisakyti nemalonaus įpročio, rūkydami vartojate daug toksiškų chemikalų. Nikotinas budins ir pakenks jūsų miego ciklui. Tyrimai rodo, kad paros laikrodžio funkciją sutrikdo aplinkos tabakas, pakenkdamas jūsų miegui. Rūkymas sumažina SIRTUIN1, molekulės, kuri keičia baltymo, valdančio kūno laikrodį, lygį.